「たばこをやめると太るから困る」と思われる方も多いことでしょう。確かに禁煙すると基礎代謝が落ち食欲が増加するため、通常は2-4kgの体重増加がみられます。加えて口寂しさやイライラを防ぐためにいつも以上に食べ過ぎてしまったり、通常以上に体重が増加することも考えられます。体重を気にしすぎて喫煙を再開してしまう方もいらっしゃるように、体重を上手にコントロールすることは禁煙経過を観察するために必要な条件です。
1. 体重コントロールの時期
禁煙前から「たばこをやめると太る」と心配される方は多く、禁煙開始とともにダイエットを開始するケースも見受けられます。禁煙開始時には、生活習慣の改善など様々なストレスが加わります。「二兎を追うものは一兎を得ず」ということわざがあるように、複数の目標を持つことは最も達成すべき目標をも見失いがちです。禁煙開始時は離脱症状の乗り越えに専念し、体重コントロールは禁煙が安定した禁煙後6～8週以降に開始するのがよいでしょう。ただ、もともと糖尿病を患っていらっしゃる方やお薬を使って早い時期から禁煙の安定していらっしゃる方の場合は、禁煙初期から運動を負荷するコントロールを行ないましょう。
2. 体重への意識を変える
喫煙者は喫煙により毎日毒素の入った生活をしているため、本来の自分よりもやつれてしまい体重が減少します。体重増加に対して「元の自分に戻った」「健康的になった」と考えるようにしましょう。禁煙することで得る生涯の健康は、体重増加とは比べ物にならないほど価値のあるものです。
3. それでも気になる場合には
どうしても体重が気になる場合は、以下の点に留意して体重コントロールを行ないましょう。
1. 1日1回体重測定を行ない記録しましょう
体重管理は体重を気にすることからはじまります。毎日体重測定をして、手帳につけることだけでも体重のコントロールは良好となります。また自分の体形を気にするという意味からも全身を写す鏡があれば毎日裸で自分の身体を映して体形をチェックしましょう。
2. 適度な運動を心がけましょう
毎日続けることの出来る簡単な運動を考えましょう。例えば家事をしながらできるストレッチや通勤時の大股早足ウォーキングなど、日常生活に取りいれても支障のでない程度で毎日継続できる運動を実践しましょう。
3. 規則正しい食生活を心がけましょう
多くの食材を使うことを心がけて、脂っこいものを控えましょう。外食をする場合はできるだけ定食のように品目の多いものを。ハンバーガーショップでは、ポテトをサラダに変えるなどの工夫をしましょう。
4. 間食を工夫しましょう
禁煙すると口さみしくなり、それを補うために間食が増えます。干し昆布や梅干、フリスク・キシリトールガムなどカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。また飲み物は、お茶や水、砂糖の入っていないコーヒーなどを選んで、ジュース・アルコールは飲み過ぎないようにしましょう。
